A Relação Cintura-Altura (RCA) é um indicador simples que compara a medida da sua cintura com a sua altura. Em vez de olhar apenas o peso, ela ajuda a entender como a gordura está distribuída — especialmente na região abdominal, que tem forte relação com saúde cardiometabólica.
A grande vantagem da RCA é que ela é fácil de medir, barata (só precisa de fita métrica) e costuma ser mais informativa do que o peso isolado, porque acompanha de perto a presença de gordura abdominal e mudanças na composição corporal ao longo do tempo.
Ela é muito útil para:
Monitorar risco cardiometabólico (em especial quando a cintura começa a aumentar).
Acompanhar evolução de hábitos (alimentação, treino, sono e estresse aparecem na cintura com o tempo).
Focar em tendência, não em “perfeição”: quando você mede sempre do mesmo jeito, a RCA vira um ótimo termômetro da sua rotina.
Em resumo: a RCA transforma uma medida simples (cintura) em um indicador proporcional ao seu corpo (altura), facilitando um acompanhamento mais claro e consistente da sua saúde ao longo das semanas e meses.
Como medir a RCA (Relação Cintura-Altura) corretamente
A RCA é calculada assim:
RCA = (medida da cintura) ÷ (altura)
Use as duas medidas na mesma unidade (cm com cm, ou m com m).
1) Meça a sua altura
Fique descalço, em pé, corpo ereto, olhando para frente.
Encoste as costas numa parede (se possível), com calcanhares no chão.
Anote sua altura em centímetros (ex.: 175 cm).
2) Meça a sua cintura (do jeito mais consistente)
Para o site e acompanhamento, o mais importante é medir sempre do mesmo modo.
Posição e preparo
Faça a medida em pé, relaxado, com o abdômen solto (sem “puxar barriga”).
Fita métrica paralela ao chão, sem inclinar.
A fita encosta na pele/roupa fina, mas sem apertar.
Onde medir
Meça no ponto médio entre a última costela e o topo do osso do quadril (crista ilíaca), na lateral do corpo.
Alternativa prática (se você quiser simplificar e manter consistente): na altura do umbigo, desde que você use sempre o mesmo ponto.
Respiração
Meça no final de uma expiração normal (solte o ar naturalmente e então leia o número).
Repita para garantir
Faça 2 medições.
Se der diferença grande (ex.: > 1 cm), faça uma 3ª e use a média.
3) Calcule a RCA
Exemplo:
Cintura: 88 cm
Altura: 175 cm
RCA = 88 ÷ 175 = 0,50
Frequência recomendada (para acompanhar tendência)
1 vez por semana (mesmo dia e horário) ou a cada 15 dias já é ótimo.
Prefira medir:
pela manhã, após ir ao banheiro, antes de comer (padrão mais estável).
Erros comuns (evite)
Medir após refeição grande.
Prender a respiração ou “encaixar” a barriga.
Fita inclinada (subindo nas costas).
Apertar demais a fita.
Trocar o ponto de medida a cada vez.
Qual padrão usar para RCA?
Para adultos, um padrão bem claro (e atual) é o do NICE, que classifica central adiposity pela RCA (cintura/altura) assim:
0,40 a 0,49 → central adiposity “saudável” (sem risco aumentado)
0,50 a 0,59 → aumento de risco
≥ 0,60 → risco ainda maior
E “homem vs mulher”?
A boa notícia: esse padrão do NICE não separa por sexo em adultos — ele usa as mesmas faixas e mantém a mensagem simples (“cintura menor que metade da altura”)
Planilha de Acompanhamento — RCA (Relação Cintura-Altura)
Use este modelo para registrar suas medições de RCA ao longo do tempo. A ideia é simples: padronizar a coleta (mesmo jeito de medir) e registrar percepções para transformar o número em aprendizado.
Campos do registro (copiar e colar)
1) Data
O que preencher: dia em que você mediu.
Padrão recomendado: medir sempre no mesmo dia/horário para comparar melhor.
2) Altura (cm)
O que preencher: sua altura em centímetros.
Observação: normalmente é um dado fixo; mantenha o mesmo valor para não distorcer a comparação.
3) Cintura (cm)
O que preencher: medida da cintura em centímetros, feita sempre do mesmo jeito (mesmo ponto e mesma técnica).
Dica: consistência vale mais do que “perfeição” — o importante é comparar semana com semana.
4) RCA (Cintura ÷ Altura)
O que preencher: o resultado da conta cintura dividida pela altura (na mesma unidade).
Como usar: não foque em um único número; foque em tendência (subindo, estável, descendo).
5) Resultado / Observações (resumo do momento)
O que preencher: 1–2 frases objetivas sobre o contexto.
Exemplos:
“Linha de base (início do acompanhamento).”
“Semana de viagem / rotina fora do padrão.”
“Treinos mais intensos / sono irregular.”
“Oscilação esperada, sem mudanças grandes de rotina.”
6) Percepções da alteração (campo principal)
Este é o campo mais importante. Ele cria o hábito de perceber causas prováveis, identificar padrões e fortalecer autoconsciência.
Preencha sempre com este mini-roteiro (curto, direto, 3 partes):
Fatos da semana (o que aconteceu):
sono, estresse, alimentação, movimento/treino, horários, inchaço/volume intestinal, viagens.Hipótese (minha melhor explicação):
“A RCA mudou porque…” (uma hipótese simples, não precisa ter certeza).Decisão (1 ajuste para a próxima semana):
“Vou testar…” (uma ação pequena e praticável).
Exemplo de preenchimento (Percepções):
“Dormindo melhor e jantando mais cedo. Menos beliscos à noite. Hipótese: horários e redução de belisco diminuíram a cintura. Decisão: manter jantar até 20h e caminhar 4x.”
Regra de ouro: sem percepções, o número vira dado solto. Com percepções, o número vira direção
| Data | Alt | Cin | RCA | Δ | Obs | F | H | D |
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Alt = altura (cm)
Cin = cintura (cm)
RCA = Cin ÷ Alt
Δ = RCA atual − RCA anterior
Obs = 1 frase objetiva (ex.: viagem, sono ruim, rotina estável)
F = fatos da semana (sono/estresse/rotina/treino/inchaço)
H = hipótese (“mudou porque…”)
D = decisão (1 ajuste para testar)